Чому все болить після тренування і як з цим боротись?

     Як виявили вчені (на сьогодні) а ні короткотривалі м'язеві спазми, а ні перевищення молочної кислоти в організмі тут зовсім ні до чого.

     Саме головне питання : "Чому болить через день або через два дні?"

     Багаточисельні експерименти та дослідження показали (найкраще це вийшло у фінських вчених), що принцип "Більша інтенсивність - більше болить" на практиці не працює. Все зовсім в іншому. 

     Причина в тому, що включення в тренувальну програму "ексцентричних" зусиль, які виникають, під час розтягування м'язів під навантаженням змушую м'язи розтягуватись повністю, а іноді навіть більше можливого. В результаті викликані цим руйнування (мікронадриви) ефективно усовуються в нашій м'язевій системі, щоб стати сильнішою після відновлення. Саме процес відновлення, а не руйнування, викликає через один-два дні після тренування біль!!!

     Наш організм посилає клітини, які називаються нейтрофілами і макрофагами, для очищення пошкоджених тканин, а також мобілізує велику кількість інших клітин, щоб почати процес відновлення. Зовнішні мембрани найблищих м'язевих клітин пошкоджуються під час цього процесу, щоб дозволити рідині проникнути в середину клітини, через що м'язи набрякають. В той самий час пошкоджені клітини викидають в кров іншу речовину брадікінін , який через 12 годин на протязі двох діб підвищує рівень секреції фактора росту нервів. Фактор росту нервів напряму пов'язаний з хронічним больовим станом: він робить нервові закінчення більш чутливими - саме тому кожен рух запалених (набряклих) м'язів чіпляє гіперчутливі нерви та спричиняє нам біль. 

І ніякі мазі, таблетки та ще інше не допоможе уникнути "кріпатури"

     Але є також, хороша новина: пошкоджений м'яз в процесі відновлення стає сильнішим, ніж був до цього. Насправді без циклу "пошкодження - відновлення" ви не зможете почерпнути жодної користі від тренування, тому в ідеалі слід прагнути до"золотї" середини!!!

ПРОГРАМА «ВіДітЄлі» сказала!

Саме такий коментар я отримав від людини, якій не сподобалось, що бігова програма по якій я зараз тренуюсь визначає довготривалий рівномірний біг на низькому пульсі – як НЕ ТРЕНУВАННЯ!

Відразу потрібно написати, що програма складена у відповідності до поставлених завдань і складена комп’ютером))

А тепер з самого початку

З лютого місяця цього року, почав звертати увагу на такі гаджети, як ПУЛЬСОМЕТРИ!

До цього моменту, все що було пов’язано з вирахуванням пульсу (для себе) вважав за не потрібне, адже тренуюсь постійно і «ВІДЧУВАЮ» свій організм – саме так я і думав!

Але чим більше відбувалось занурення в дане питання, тим більше питань виникало!

І що було найголовніше – більшість з нас НЕ ВЗМОЗІ АДЕКВАТНО оцінити рівень відновлення організму!!! (на скільки ми відновились після минулого тренування)

                                                                                          І КРІПАТУРА тут нідочого!

Одним з головних факторів відновлення організму є працездатність серцевого м’язу (саме СЕРЦЕВОГО М’ЯЗУ  -  який працює в режимі 24/7 на протязі всього нашого життя ще до народження!), а якщо бути точнішим – визначення ВАРІАТИВНОСТІ СЕРЦЕВОГО РИТМУ, яка дає змогу відслідкувати роботу автономної нервової системи, яка, по суті, є центром управління нашого з вами тіла. Використовуючи ці заміри ми можемо з високою точністю визначити на скільки наше тіло готове до додаткових навантажень, тобто до стресу. (якщо дана тема буде вас цікавити – пишіть, коментуйте і я обов’язково розберу її «по полицях»)

А тепер безпосередньо про програму!

Так, вона (програма), написана комп’ютером і відштовхувалась від закладеного в неї алгоритму (вік, вага, зріст, як часто тренуєтесь…. І т.д.) – А ЧОМУ НІ??? Давайте проаналізуємо!

1.      Коли бігун (який бігає в спокійному темпі і для себе) останній раз читав новий матеріал щодо біговою практики?

2.      Коли, той, в кого ви консультувались останній раз бігав сам? І коли ваш консультант останній раз проводив дослідження, що стосуються бігової практики?

3.      Які нові методи тренувального процесу Ви знаєте, або знає той, хто вас консультував?

4.      З яких джерел черпаєте ви інформацію? (якщо ви читаєте літературу якій більше 20-ти років... -  це не говорить, що вона не працює або не правдива – потрібно розуміти, що за 20 років багато вже змінилось і не тільки в гіршу сторону)

5.      На одному із семінарів лектор сказав: «…краще користуватись поганим приладом який відстежує твій стан, ніж не користуватись взагалі…»

І тепер коротко про те, як пишуться такі програми і як складаються їхні алгоритми!

Фірми виробники такого обладнання мають в своєму розпорядженні прекрасні лабораторії для тестування. В великих фірм є свої кола спілкувань «community» де клієнти з усього Світу залишають свою інформацію та інформацію про свої тренування, прогрес та регрес тренувань і така спільнота може нараховувати більше декількох мільйонів людей різного віку, ваги, зросту і т.д. – тому з такою кількість досліджуємих та з такою лабораторною базою вірогідність скласти ПОГАНУ або не робочу програму – МІНІМАЛЬНА!!

Тому краще тренуватись з програмним забезпеченням, перевірити на собі його якість, ніж тренувати аби щось та аби як !

P.S.: Ми ще забуваємо, що дані зібрані такими компаніями продаються за немалі гроші науковим працівникам з усього Світу для проведення своєї аналітичної роботи та для написання наукових робіт! Тому в розробку програми від конкретної фірми вкладено більше практичної інформації ніж у наукову роботу конкретного профероса!!!!

ЯК ПОКРАЩИТИ СВОЇ СИЛОВІ?

     
  Це питання тривожить майже кожного хлопця, який тренується. І ДУЖЕ тривожить тих, хто боїться тренуватись, знаючи свою реальну ситуацію щодо фізичних можливостей! Але зараз про інше!
        Багато людей вибрали для себе новий та перспективний шлях фізичного розвитку - а саме CrossFit (особисто для мене це завжди буде фізична культура в максимально-оптимальній формі), але кількіть тих, хто тренується звичними СПЛІТами не дуже зменшилась (і в цьому немає нічого поганого, адже фізична активність це завжди - добре!).
       Але повернемось до теми!
Більшість тренувань в тренажерних залах розподіляють  на ВЕРХ-та-НИЗ, окремі групи м'язів, спліти по типу ГРУДЬ-БІЦЕПС/ СПИНА-ТРИЦЕПС..... і т.д..
І одною з помилок (сьогодні не говоримо, що багато думає, пробіжка може розім'яти) є розминка не всього тіла, а тільки м'язів які будуть знаходитись під цільовим навантаженням під час тренування. Забувають про (або не знають) таке правило,як: "Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки". Що призводить до порушення балансу!
        Але є ще одне цікаве спостереження, і воно стосується тренування саме СИЛОВИХ показників.
Після загальної розминки та перед початком основного тренування (основних підйомів) обов'язково потрібно включити в роботу м'язи АНТОГОНІСТИ. Тобто - ті м'язи які будуть діяти в протилежному напрямку основних рухів!
НАПРИКЛАД:
        Якщо у вас сьогодні по плану важкі ЖИМИ лежачи - обов'язково перед початком жимів виконайте 2 - 3 ВАЖКИХ підходи в горизонтальних тягах (тяги Т-грифу, тягу штанги в нахилі) - це дуже позитивно вплине на Ваш результат в жимах!!!! Поскільки:
 - ваша нервова система налаштується на роботу з важкою вагою;
- ваші грудні та тріцепси плеча не втомляться, а навпаки добряче розтягнуться.
       Про це можна писати ще більше, але тим, кому це буде корисно - мене зрозуміють, спробують та переконаються в тому, що це ПРАЦЮЄ!

Давненько не писав, але відбулося багато подій, змінились погляди і не написати про це не можливо!

№1. Минуло більше року з моменту відкриття!

І я з величезним задоволенням та гордістю констатую факт, що в нашому місті Є СПРАВЖНІЙ  CrossFit!  … Чому?

-          - Не всі витримують конструктивну критику своїх недоліків, але саме усвідомлення власних недоліків робить Нас СИЛЬНИМИ та КРАЩИМИ!

-          - Ті, хто бачив CrossFit, як «Давай Є..АШ!!», «Коли ми будемо перекидати колеса?» і т.д. - або зробили свій вибір в сторону планомірної, кропіткої та важкої роботи над «Стати кращим ніж був ВЧОРА!», або не з нами!

-          - У нас зберігається та не порушується правило «ПОСТУПОВОСТІ» та розуміння ЩО МИ РОБИМО, адже перш-за-все людина повинна навчитись застосовувати набуті знання ЗА МЕЖАМИ ЗАЛУ!!

-         -  Майже ніколи в нас не роблять СЕЛФІ! В нас не заборонено робити селфі! Просто на це або немає часу, або немає СИЛ!

-         -  В нас немає ваги, але вона нам не потрібна, адже не важливо скільки ти важиш, якщо ти можеш керувати власним тілом!

-          - Відсутність правила «ЗДОХНИ але ЗРОБИ» (більшість вважають що кросфіт це саме ЦЕ). Ми тренуємось, щоб жити краще та довше, а не щоб ЗДОХНУТИ раніше!

-          - У нас немає тих хто НЕ МОЖЕ! Є ті хто боїться своїх можливостей, або не знає своїх можливостей! Але тренер – знає можливості кожного.

-          - Хто не вміє присідати… «не знає, що таке CrossFit!»

- Одним з основних правил є «СИЛА  рано чи пізно закінчиться, ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ – БЕЗМЕЖНА!»