ТАБАТА був НЕ ПЕРШИМ ...

Перед тим як розказати за цей чудовий метод (протокол проведення високо інтенсивного-інтервального тренінгу) розкажу веселу історію:

… Перед початком тренування заходить в зал дівчина.

«Можеш почати розтягуватись, - кажу їй, - поки інших немає в тебе є ще пару хвилин!»

І на моє здивування вона замість того, щоб почати розтягуватись, розминатись на ролику, включає на телефоні таймер з протоколом «ТАВАТА» і починає виконувати в спокійному темпі скручування корпусу лежачи!   Хто не знайомий з таким протоколом зрозуміє все прочитавши статтю до кінця!...

Щоб зрозуміти повністю Табату – необхідно згадати легендарного білоруського спортсмена, олімпійського чемпіона з метання молоту Сергія Литвинова. Та метод який було названо в його честь, а саме «Спринт- Литвинова». В свої тренування він регулярно включав незвичайний (на той час) спринт, а саме – 8 фронтальних присідань зі штангою вагою 185 кг та спринту на 400 метрів – і таких 4 раунди без відпочинку між ними,  (на даний момент вже нікого не здивуєш такою програмою по загально-фізичній підготовці, тому що це досить звична схема в CrossFit-спільноті) але у 80-х американець Ден Джон (який мав безпосереднє відношення до збірної США з легкої атлетики) швидко зрозумів, що це серйозна фіз.-підтримка до загального розвитку атлета.

 На загал, після того як в США стали регулярно використовувати аналогічні та подібні методи, фізична форма їхніх атлетів різко поповзла догори. При цьому всі спортсмени, незалежно від виду спорту, почали відзначати покращення не тільки в спеціальних дисциплінах, ефект від методики Литвинова став помітний візуально – хлопці на очах ставали все більш м’язистими та рельєфнішими.  Так на світ і з’явилась методика «Спринт-Литвинова». Але в Світі є ще й ЯПОНЦІ, які не звикли відставати в своїх досягненнях)))…  Так вот, доктор Ізумі Табата, такий собі професор Токійського університету, завдячуючи тій самій, можна сказати, японській дисципліні, натхненню, фантазії випадково відкрив метод, який здатний викликати метаболічний відгук надзвичайно лекого рівня!!!!! Суть метода заклечається в наступному:

-          Ви берете одну вправу (бажано одну)

-          Вправа повинна бути багатосуглобовою  та мати глобальний вплив на організм! Це дуже важливо!

-          Виділяєте на тренування 4 хвилини. Розділивши час на 8 підходів по 20секунд на виконання вправи та 10 секунд на відпочинок

-          Ви повинні на протязі 20 секунд виконувати вправу в МАКСИМАЛЬНОМУ ТЕМПІ, максимально можливу кількість повторів, після чого 10 секунд – відпочинок і знову у МАКСИМАЛЬНОМУ ТЕМПІ – і так всі 4 хвилини!!!!!

А тепер саме цікаве! Те про що «фахівці» ФІТНЕСУ не знають і тому не розповідають!!!

Інтенсивність вправ які використовуються регулюються таким чином, щоб за 20 секунд фази навантаження Ви могли зробити не більше ніж 8 – 10 повторів. Паузу «відпочинку» дозволено проводити по різному. Наприклад, падати обезсилено на підлогу після завершення кожної фази навантаження, а можна стояти на прямих руках, залишаючи в робочих м’язах навантаження. У випадку з кардіо перші 20 секунд ви відчайдушно біжите/гребете і т.д., а в подальшому 10 секунд «відпочинку» робите те ж саме, але з інтенсивністю на 50 % нижче від основного навантаження!

Але ще одне попередження для всіх! Обидва прийоми «Спринт-Литвинова» та протокол «ТАВАТА» - ніяк не можуть служити як єдиний метод підвищення метаболізму!!! Це задача декількох взаємно пов’язаних заходів, включаючи в себе, особливу побудову силових тренувань та грамотну стратегію харчування! Просто додавши тренування по протоколу ТАВАТА до своїх звичних тренувань, ви нічого не зміните! Не зважаючи на височайшу ефективність, якщо ці методи застосовуються в розріз із загальним методичним контекстом, вони не будуть спроможні самостійно вирішити ваші амбітні проблеми!!!! До того ж вони шкідливі для серцево-судинної системи більшості із нас! І саме тому КАТЕГОРИЧНО НЕ ВАРТО використовувати ці прийоми на власний не компетентний розсуд!!!!

Тепер, я думаю, стало зрозумілим, що дівчина, яка почала виконувати скручування корпуса за протоколом «табата» перед тренуванням та в спокійному темпі навіть не підозрювала, що вона робить не тільки НЕ ТЕ ЩО ТРЕБА, а навіть НЕ ТАК ЯК ПОТРІБНО! І головне НЕ ТОДІ КОЛИ ЦЕ НЕОБХІДНО!!!! А навчив її так робити той самий «фахівець» фітнесу, який не знає навіть, що таке FITNESS!!!!!!

P.S.: «Якщо ви обираєте тренера за зовнішністю - , тоді будьте готові, що програма складається розумом!!! Назад здоров’я не повернеш!»

СИЛА проти ШВИДКОСТІ!!!!

                

                 Відразу маленький відступ – хотів написати про дуже цікавий тренувальний протокол «ТАВАТА». Але про нього в наступній статті!

Ну що…? Мова піде не про порівняння силових показників спортсмена та його показників у швидкості, а про те скільки часу необхідно витратити, щоб стати сильним!!!

                Я постійно пояснюю нашим клієнтам, друзям та знайомим, що для досягнення своєї мети (повернутися в форму, скинути зайву вагу, почувати себе добре та впевнено, мати хороше самопочуття) рано чи пізно, але все рівно прийде необхідність використовувати в процесі тренувань збільшення робочої ваги снаряду (хто не розуміє, що таке снаряд – це штанга, гиря, гантель і т.д..). це буде відбуватись мимоволі та непомітно для того хто тренується. ЧОМУ ЦЕ ТАК НЕОБХІДНО??? (Особливо таке питання виникає у більшості жіночої половини)

Систематичність тренувань призводить до кращої адаптації вашого організму до фізичних навантажень!

Поясню простіше, якщо Ви щодня виконуєте чотири різні вправи по 20 разів і це Вам допомогло скинути 1 кг зайвої ваги на протязі місяця, то через місяць Вам потрібно буде робити або більшу кількість повторів, або більшу кількість підходів (тобто збільшувати навантаження) бо інакше ваш організм звикне до цих навантажень та перестане реагувати і скоріше за все через 3 місяці ви знову наберете той самий 1 кг назад, при цьому продовжуючи виконувати ті самі вправи в тій самій кількості – це неминучий результат – НАШ ОРГАНІЗМ АДАПТУЄТЬСЯ ДО БУДЬ ЧОГО!!!!!

А тепер про СИЛУ!

Чому більшість «фахівців» ФІТНЕС індустрії обмежують своїх клієнтів від великої ваги???? При цьому пояснення цьому приблизно такі:

·         ЦЕ ПРИЗВЕДЕ ДО ТРАВМИ

·         ПОТРІБНО ВІДЧУВАТИ ЯКИМИ М’ЯЗАМИ ВИ ПРАЦЮЄТЕ

·         ДОСТАТНЬО ДОДАТИ «КАРДІО» І БУДЕШ МАТИ ЩАСТЯ

·         ДЛЯ ТОГО ЩОБ СКИНУТИ ВАГУ ПОТРІБНО ВИКОНУВАТИ БАГАТО (20 - 40) ПОВТОРІВ В ОДНОМУ ПІДХОДІ

·         ВАМ ПОТРІБНО «СІСТИ НА ДІЄТУ»… я про це писав раніше!!!!

Варіантів ОБГРУНТОВАНОЇ відповіді безліч, але… що не говорять ті самі «фахівці»?

А не говорять вони те ЧОГО САМІ НЕ ЗНАЮТЬ!!!

Будь який прогрес потребує:

1.      ЧАСУ – і цей самий час вимірюється не днями, а місяцями, роками і більше!

2.      СИСТЕМАТИЧНОСТІ – якщо ви хочете чогось добитись ви повинні виділяти для цього час і на постійній основі!

3.      Без поступового збільшення навантажень  - результату не буде !

4.      І саме головне – більшість не здогадується навіть – скільки калорій спалює спортсмен, який тягне штангу на 2 повторних максимума!!!! Так це усього 2 повтори (підняв-опустив і знову підняв опустив), але енергії витрачається більше ніж за 15 хвилин легенького кардіо!!!!

Саме тому і відбувається незрозумілий парадокс – коли люди слухають «фахівця», а результат через 2 – 3 місяці зупиняється – це ж логічно (я теж про це писав  раніше).

А тепер історія: 

Хочу звернути Вашу увагу на програму тренувань «Мах - ОТ» (Maximum Overload Training - Мах-ОТ). Написав та склав її Полл Деліа. В ній розписано все: харчування, тренування, відпочинок, скільки і чого необхідно робити. Коли я почав тренуватись по цій системі мені було МАЛО!!! Мало повторів, мало підходів, дуже швидко і т.д., але через місяць я все зрозумів, коли в жимах лежачи, я без проблем пройшов свій максимум і впевнено збільшував робочу вагу! Але історія не про це!

Програма побудована на роботі з великою вагою (МАКСИМАЛЬНОЮ ВАГОЮ) і не на 10 – 12 повторів, а всього на 4 повтори – відповідно вага снаряду дійсно мала бути МАКСИМАЛЬНОЮ!!! І ЦЕ ДІЙСНО ДАЛО СВІЙ РЕЗУЛЬТАТ! Але залишається відкритим питання – «Чому більшість тренерів обмежують своїх підлеглих від великий навантажень?» - відповідь очевидна – ДЛЯ ТОГО, ЩОб ЛЮДИНА (СПОРТСМЕН, КЛІЄНТ, ТОВАРИШ) ПРАЦЮВАВ З МАКСИМАЛЬНОЮ ВАГОЮ І ПРИ ЦЬОМУ НЕ ТРАВМУВАВСЯ НЕОБХІДНО ВЕЛИЧЕЗНУ КІЛЬКІСТЬ ЧАСУ ВИТРАТИТИ НА ЙОГО НАВЧАННЯ ПРАВИЛЬНОСТІ ТЕХНІКИ, ПРАВИЛЬНОСТІ ДИХАННЯ, ПРАВИЛЬНОСТІ ВІДНОВЛЕННЯ… А молодий та безграмотний тренер йде на повідку у підлеглого, який хоче результату вже вчора, а завтра для нього – це вже пізно!!!

Тому перед тим, як поставити собі АМБІТНУ ЦІЛЬ, ви повинні чітко усвідомити, скільки часу необхідно для її досягнення! І те, що хороша фізична форма це не тимчасове явище, а систематичність та постійність!!!!

Далі буде!