ВЧІТЬСЯ ДИХАТИ

            Досить часто під час тренувань ви можете почути: «Вчіться дихати!»

А чи потрібно це? Функція дихання – функція підсвідома, яка саморегулюється від нашого народження і до моменту смерті. Однак природа залишила за нами право управляти диханням, прискорювати його, вдихати більш глибоко та сповільнювати частоту дихання. Завдяки цьому ми маємо можливість регулювати дихання під час фізичних навантажень (наприклад, затримувати при важкій роботі зі штангою, під час пірнання, потужно та довго видихати під час співу і т.д.).

            Метою даної статті є навчити вас оцінювати свій стан швидко, легко та в домашніх умовах.

Кожен, хто бажає досягти успіху на шляху до здоров’я, змушений оволодіти прийомами самоконтролю, вміти оцінювати отримані результати для удосконалення власних тренувань.

До показників дихання ми можемо віднести:

-          Частоту дихання;

-          Сила дихальної мускулатури;

-          Життєва ємність легень;

-          Максимальне споживання кисню

-          …

І так. Приступимо до варіантів оцінки показників дихання.

Є ТРИ простих способи оцінити власне дихання

№1. «Проба Штанге»

Порядок проведення тесту:

Ви знаходитесь в положенні сидячи. Робите глибокий ВДОХ та ВИДОХ, після чого ВДОХ (приблизно на 80% від максимального) та затамовуєте дихання. Секундомір вмикається в кінці вдоху. Здорові НЕ ТРЕНОВАНІ люди здатні затримати дихання на 40 – 55 сек., фізкультурники, спортсмени – на 60 – 90 сек. та більше.

Чим краще підготовлена людина, тим довше вона може затримати дихання. При втомі, перенавантаженнях час затримки дихання знижується.

№2. «Проба Генчі» - затримка дихання після ВИДОХУ (якщо проба проводиться відразу після проби Штанге – потрібно відпочити 5-7 хвилин). Здорові не треновані люди здатні виконувати цю пробу на протязі 25 – 30 сек, добре підготовлені фізкультурники та спортсмени – 40 – 60 сек. та більше.

№3. «Проба Сєркіна» - варіант, який мені найбільше сподобався!!!

Складається з ТРЬОХ фаз. Спочатку визначається час затримки дихання під час ВДОХУ в положенні СИДЯЧИ (фіксуємо час), після чого вам потрібно виконати 20 присідань не пізніше як за 30 сек. і знову ПОВТОРИТИ затримку дихання(фіксуємо час), після відпочиваємо 1 хвилину стоячи, і знову ЗАТРИМУЄМО дихання під час ВДОХУ в положенні сидячи (фіксуємо час).

Таблиця оцінки проби Сєркіна:

Про ЩО говорять ваші показники?	ФАЗИ проби
	перша	друга	третя
Здоровий та тренований	60 сек. та більше	30 сек. та більше	60 сек. та більше
Здоровий, НЕ тренований	40-55 сек	15-25 сек	35-55 сек
Прихована недостатність кровообігу	20-35 сек	12 сек. та МЕНШЕ	24 сек. та менше

*що варто розуміти та пам’ятати:

- Якщо час виконання проби скорочений, це може вказати на погіршення функціонального стану органів дихання, кровообігу та нервової системи.

- При систематичних тренуваннях та тестуваннях, час затримки дихання збільшиться.

Тому – ВАРТО СПРОБУВАТИ, та через місяць перевірити, щоб могти оцінити зміни!

Тренуємось правильно разом з «CrossBox Кам’янець-Подільський»

Краще БУТИ ЛІСОРУБОМ...!

Ідея порівняння запозичена, але використати такий яскравий образ просто неможливо!

І так. Є така люди, які щодня валять ліс. Так-так, саме займаються вирубкою лісу і роблять це щодня та постійно, але їх варто розділити на два табори. Перший табір – це ЛІСОРУБИ – зовні не дуже гарного вигляду, руки їхні в мозолях від постійної праці, вони частенько не добирають слів у спілкуванні, але їхня мова відкрита, щира та без жодного натяку на блюзнірство. Коли хтось хоче навчитись рубати ліс – йдуть саме до такого чолов’яги, адже саме він покаже, розкаже та спробує навчити ПРАВИЛЬНО рубати ліс. Під час навчання, лісоруб, готовий довго дивитись на тебе, твої рухи (а їх потрібно зробити ДУЖЕ багато), робить невеликі корективи та поступово, стираючи один за одним свої мозолі, ти отримуєш свою, і тільки свою техніку рубки дерев, ти швидко, майже з одного удару зносиш величезне дерево, твоя сокира заточена саме так, як підходить тільки для тебе і руків’я твоєї сокири ІДЕАЛЬНО лежить у твоїх руках. З кожним наступним падінням дерева додолу пальці рук все сильніше та сильніше здатні втримувати сокиру, а замах все ближче наближається до ідеального. За, вже тривалий час ти майже жодного разу не почув у свою сторону похвал та солодких слів і поступово ти починаєш шукати ці самі слова, які будуть доказом твоєї досконалості та неперевершеності.  … Але то далі…

Інший табір це ДРОВОСЄКИ – зовні дуже схожі на лісорубів, але гарно зачісані, в них прекрасно та правильно укладена борода, їх сокира виблискує та нагадує щось чарівне… ДРОВОСЄКИ вміють швидко рубати ліс, за що отримують значно більші кошти, а ніж лісоруби. Чому??? А про це ще далі…. До дровосєків приходять, щоб навчитись рубати швидко ліс та у великих об’ємах. Дровосєк завжди привітний, він вчить як правильно вибирати сокиру, як нею замахуватись і при цьому залишатись гарним, причесаним та з укладеною бородою. Ті хто беруть приклад з дровосека дуже швидко стають теж справжніми фахівцями швидкої рубки дерев, заробляють непогано…..але…. коли виникає якась незрозуміла проблема – йдуть та шукають допомоги у ЛІСОРУБА. Бо дровосєк не знає та не вміє пояснити, чому раптом гарна сокира тай зломалась, чому ти ідеально підібрав довжину руків’я але дуже швидко втомлюєшся, а саме важливіше, чому завод не хоче приймати в тебе увесь вирубаний тобою ліс???!!!

Так у чому ж проблема?

А все просто. Часто ми хочемо вміти все робити, як лісоруб, а виглядати, як дровосєк.

Лісоруб – під час навчання чекає, коли ти не навчишся рубати ліс, а коли ти збагнеш, що можна рубати, а що потрібно залишити… ТАК дійсно – такими темпами багато лісу не повалиш, адже платять за куби лісу!???, але тільки для КОТЕЛЕНЬ. На фабрики відбирають тільки відбірну деревину, яка добре підлягає просушуванню, її не покрутить та з якої вийдуть чудові меблі. А для того, щоб навчитися вирізняти якісне з поміж іншого, потрібно стерти не один мозоль…

Лісоруб чекає, коли твоя сокира стане продовженням твоєї руки (а на це потрібен час), дровосєку все рівно, для нього важливо, щоб ти купив у нього саму блискучу сокиру, та міг нею вихвалятись серед таких самих дровосєків. Для лісоруба важливо не куби лісу, а те, щоб весь вибраний ним матеріал знайшов своє призначення і щоб жодна щіпка на пропала…

Також дровосєки дуже полюбляють влаштовувати між собою змагання (марафони), по швидкості рубки вже зрубаного дерева, по визначенню найгострішою сокири, якою ніколи не валили ліс і таким чином доказувати собі та таким самим дровосєкам свою статусність… Але що найгірше – коли чемпіон та найкращий дровосєк попадає у спільноту лісорубів, він дуже швидко розуміє, що валити ліс – бути справжнім ЛІСОРУБОМ це не блиск сокири і її величина, а величезна кількість часу витраченого на розуміння природи та життя лісу!!!

Тому дровосєк завжди буде підбирати слова, сокиру шукати найбільшу та найблискучішу, адже за блиском буде ховатись бездарність та непрофесіоналізм.

МАРАФОН ТРіУМФ vs ПОРАЗКА

МАРАФОН

ТРІУМФ vs ПОРАЗКА

            Пів року тому я зареєструвався для участі у забігу на марафонську дистанцію. Саме 20 травня 2019 року відбулося повноцінне завантаження нового мене, для якого біг став частиною буденності!

Чи бігав я раніше? – ТАК, звичайно! 10 років у Збройних силах України, військовий ліцей та робота тренером після військової служби само собою передбачають (військовою термінологією) прискорене пересування по місцевості на середні та довгі дистанції. Але є одне маленьке «АЛЕ» - це ніколи не приносило мені задоволення! Завжди бігові дисципліни асоціювались, думаю не тільки в мене, з таким розумінням «якщо потрібно – значить ТАК потрібно». Так от, саме отримання задоволення від бігу (просто бігу) і стало тим самим непередбачуваним БОНУСОМ, який я отримав від підготовки до свого ПЕРШРГО МАРАФОНУ!

РЕЄСТРАЦІЯ

            З комерційними забігами мене познайомив мій ТРЕНЕР (саме великими буквами) та КУМ Ігор Олександрович Абрамович, запросивши пробігтись 10-ку в м.Чернівці. І вже після фінішу я сказав сам собі, що саме цей забіг, саме в цьому місті має подолати кожен наш друг, клієнт, знайомий і я все зроблю для цього. Чому? Організація, атмосфера та підтримка просто надзвичайна і як бонус – це найближчий забіг такого високого рівня від нашого міста. Але, щодо марафону… Після подолання пів марафону ( 21090 м) в травні цього року, було самому собі поставлене завдання - подолати саму велику олімпійську дистанцію – МАРАФОН. Скажу відверто хотів зробити собі подарунок на день народження, але в кінці вересня були варіанти тільки пів марафонів, а от 06 жовтня (тиждень після днюхи))) проходило відразу декілька марафонів по всій Україні. І вночі, 20-го травня, після приїзду з м.Чернівці я зареєструвався!!!! На той момент на дану дистанцію було зареєстровано тільки троє людей!!! Але «виклик був кинутий» і відлік почався!

            ЧОМУ САМЕ м.БІЛА ЦЕРКВА

Перше. В м.Біла Церква проводиться щорічний міжнародний марафон під патронатом Федерації легкої атлетики України. Саме тут проходить відбір та кваліфікація для участі у Олімпійських Іграх, а це означає тільки одне – У ТЕБЕ Є МОЖЛИВІСТЬ БІГТИ НА ТРЕКУ З КРАЩИМИ СЕРЕД НАЙКРАЩИХ в Україні бігунами і це на стільки мотивувало, що важко передати!

Друге. Зазвичай під час комерційних забігів на подолання марафонської дистанції відводиться 6 годин!!! І якщо ми розділимо цей час на кілометри то отримаємо швидкість 8хв.32сек/1 км , або 7.03 км/год, що відверто більше схоже на швидку ходу ніж на біг! ЗВІСНО я ніяк не хочу принизити саму здатність подолати таку велику дистанцію – це надзвичайно важко, АЛЕ пишу про себе!!! На Білоцерківському марафоні, час відведений для подолання 42195м становить 4 год. 30 хвилин і це відразу є фактором «відсіву пішоходів», що в свою чергу стало величезним мотиваційним фактором впродовж усієї підготовки!

Третє. Ще під час підготовки до пів марафону у м.Чернівці, коли заходила мова про 42К всі як один говорили, що краще не ризикувати, адже вірогідність зійти з дистанції дуже велика і це може негативно вплинути на подальші пробіжки! Поразка може назавжди відвернути людину від занять бігом!!!!! Але, саме ці слова, саме таке відношення до цієї дистанції, щоразу формували в мені впевненість, що це необхідно зробити!!! Військова служба наклала свій відбиток до важких завдань і на самій дистанції, під час боротьби зі своїми «демонами» це теж спрацювало!!!!

Четверте. Перед стартом ми говорили про те, що будемо закривати дистанцію і що після нас нікого не буде! Адже найкращі спортсмени країни зібрались тут. Але НАС це жодним чином не лякало – ми приїхали, щоб подолати МАРАФОН, а не обігнати когось із присутніх.

            ПІДГОТОВКА

            Під час підготовки до пів марафону я користувався загальнодоступною на просторах інтернету програмою від компанії NIKE і вона дала позитивні результати. Отже у випадку підготовки до марафону я не став видумувати велосипед і так само звернувся до цього ресурсу і програма тривалістю 18 тижнів розпочалась. Єдиною різницею було більше знань! Щоразу їх ставало все більше. Я постійно читав та продовжую читати книжки відомих тренерів, роблю висновки і переконуюсь в правильності (правдивості) тієї чи іншої інформації. В наш час інформації занадто багато і РЕАЛЬНУ, ДІЮЧУ інформацію вкрай важко знайти.!

Які висновки з підготовки варто зробити!??? При підготовці до витривалої дистанції найбільшу роль відіграє об’єм (та кількість кілометрів, яку ви будете набігати щотижня). Також важливим фактором є такі технічні моменти як КАДЕНС – частота кроків з якою ви будете бігти і він (каденс) має бути високим. Інтервальні тренування – без них у вас не буде можливості розганяти свій організм до межі та виходити за межі, а це важливо! Щотижневий довготривалий забіг, який бажано планувати на вихідні і бажано в ранковий час – це те, що буде готувати ваш розум до довготривалої та монотонної роботи і вчити розмовляти самим з собою та бороти своїх «демонів». Чому на вихідні та зранку? – згадайте коли проводять будь-які забіги!!! Тільки по вихідних і зранку – тобто це додаткове формування звички для вашого організму. Організм звикає, що на вихідних він має бігти / довго бігти / дуже довго бігти – і це працює надзвичайно ефективно!!!

Єдине з чим мені не вдалося розібратись – це система харчування під час дистанції. Я пробував різні варіанти і як пізніше виявилось не зовсім коректно. І тільки безпосередньо перед стартом (ввечері напередодні) завдяки хлопцям (Віктор Зелінський та Олександр Пасічник), а також їхньому тренеру з тріатлону я був коректно проконсультованний, щодо такого важливого питання, і як виявилось саме харчування могло стати на заваді подолання цієї довгої і такої важливої для мене дистанції!!!

            ПЕРЕШКОДИ

            Здається, не буває такого, щоб уникнути негараздів в процесі підготовки до якоїсь події, особливо якщо ця сама підготовка триває 4 місяці. Так і в нашому випадку.

Впродовж 3-х місяців підготовки все йшло як «по маслу»: тренування за графіком, жодних перебоїв жодних перенесен, основні та додаткові тренування виконувались згідно визначеного графіку та у визначенний термін. Але… вкінці серпня стається цілком проста і така непотрібна річ як легкий розтяг зв’язки в голіностопному суглобі. Все б нічого, якби через 4 дні це не переросло у дуже сильний біль, який заважав елементарно опиратись на ногу, я вже не кажу за біг.((( Врятувало, що ми поїхали у відпустку. Але після відпустки справи не покращились. І останній місяць підготовки все, що вдалось мені виконати – це пару пробіжок по одній – дві години, щоб побачити та відчути реакцію ноги на навантаження. Про інтервальні тренування і мови не могло бути. (( Як наслідок VO max значно «пішов» вниз, швидкість (легкість) бігу бажала кращого, а про пульс – то взагалі одне розчарування. Висновок – все що напрацьовувалось більше трьох місяців було ЗНИЩЕНЕ невеличкою травмою з якою живуть звичайні люди і навіть не відчувають її, але яка вкрай проблематична для бігуна!!!!

Але це не єдина перешкода! Так сталось, що кожен з нас тим чи іншим чином перехворів напередодні забігу. Тому загалом всі ми були в рівних умовах! І підтримка та домовленість одного перед іншим не давала можливості «дати задню» і це дуже КРУТО !!!

Ще однією невеликою пригодую було поселення, а якщо бути точним – безвідповідальне ставлення громадян до своїх зобов’язань. За 100 км від міста Біла Церква – власник квартири (куди мали заїхати хлопці) відмовився посилити їх, пояснюючи це тим, що квартиру здав на цілий тиждень і не збирався відмовлятись від такого заробітку. Хоча квартири ми бронювали за два місяці до старту! Але на щастя сайт бронювання жорстко реагує на таких «діячів» і хлопці були поселені в класний готель, а різницю в ціні (за умовами сайт компенсував, з подальшим зняттям із власника, який порушив умови). Але настрій був злегка недуже!

 Так як в готелі не було можливості готувати, то моя квартира (яка була розташована за 200м від старту) стала таким собі штабом нашої команди.

            СТАРТ

Старт на марафон був визначений на 10:30 і це дало нам можливість спокійно поснідати та ще й подивитись старт марафону та напівмарафону, які проводились паралельно в м.Київ. І саме з цього починається завершальний та найважливіший етап підготовки до безпосередньо нашого марафону – це правильне та послідовне харчування.

Перше. До 8-ї години ми повинні були вже поснідати. Що для мене було дивно - овочі виключались! За 40 хвилин до старту потрібно випити енергетичний напій та НО-ШПА для того, щоб на старті не витрачати зайвий час на розігрів та під час забігу знизити ризик больових відчуттів в районі печінки. На дистанції ми залишили 3 (три) тюбики гелів (швидких вуглеводів) – перший на 8-му кілометрі, решта через кожні 10К, також із собою був запасний гель про всяк випадок, магнезія на випадок спазму, гель на фінішний відрізок (кофеїн та кока-кола) і ще одна таблетка НО-ШПА про всяк випадок. САМЕ ЦЕЙ НАБІР І ВИРІШИВ ДОЛЮ МАРАФОНУ! І ось чому!?? Під час подолання великої дистанції тривалістю більше трьох годин потрібно розуміти фізіологію поведінки організму. А саме – через 30-40 хвилин бігу організм повністю використовує запаси глікогену, які містились в організмі і починає добирати енергію з жирових відкладень (1 грам жиру містить – 9 кал.) але після 3-х годин бігу (а ми бігли більше 4-х годин) в організмі закінчуються будь-які залишки вуглеводів і залишається тільки жир і саме в цей період трапляється саме непередбачуване.! Про це знають усі і це відбувається з 32-го по 37 кілометр – НІХТО не знає, як організм поведе себе на цьому відрізку. Когось «ловить» спазм, в когось «хапає» печінка, хтось не витримує морально того болю (а ноги стають як колоди) і всі ці фактори повністю непередбачувані. Саме для цього і потрібно дотримуватись оптимального режиму харчування по всій дистанції. А також на всіх,  НА ВСІХ пунктах пити воду – незалежно від того хочеться чи ні!

            ДИСТАНЦІЯ

            Як і очікувалось перші 20К (двадцять) пройшли без проблем та якихось несподіванок. У кожного з нас вже були за спиною дистанції більші ніж пів марафон. Але після 30-го кілометра почалось те про що всі нас попереджували. Незважаючи на те, що бігли ми поруч, кожен розмовляв та боровся зі своїми «демонами». Саме на цьому етапі я відчув, як поступово по всьому квадріцепсу ниточка-за-ниточкою починаю відчувати кожне м’язеве волокно але продовжував бігти з думкою про те, що потрібно перетерпіти і все мине. Але послухавши Віктора, який відчув щось подібне ми випили магнезії і вже за 500 метрів залишився тільки легкий біль у м’язах але майже повністю зникли подьоргування ноги (легкі спазми) які тривожили мене аж до самісінького фінішу (головне, що було зупинено їх розповсюдження). Також на 37-му кілометрі – я зробив правильне рішення та знизив і так невеликий темп бігу, що в подальшому зробило свій позитивний результат. На останньому етапі (якщо можна так сказати) з 38 – 42К я побачив трьох людей, які перейшли на крок, зупинились та намагались, щось вдіяти із своїми ногами, які ПРОСТО ВІДМОВИЛИСЬ рухатись далі!!!! Один із учасників зупинився в 500-та метрах від фінішу і скажу вам навіть побачити таке наживо – це ЖОСТКО!!!!!

            «ДЕМОНИ»

Три «демони» (уособлення), які допомогли мені подолати ті самі 32-й – 37-й кілометр.

Перший. Напередодні ввечері до мене у facebook написав знайомий, який уточнював, щодо рекорду який сьогодні (12.10.2019) встановив Eliud Kipchoge. І під час переписки він розповів, що моя підготовка до марафону, те що я висвітлюю в соц..мережах на своєму каналі у YouTube його змотивувало і станом на тепер він тричі в тиждень виділяє час на пробіжки. Також писав про те що, інформація яку я висвітлюю дійсно потрібна, адже програм в інтернеті безліч, а пояснення до цих програм жодного немає. І він навіть не здогадувався, що в той момент я готувався до сну перед своїм першим марафоном!!! Тому Рома – ДЯКУЮ тобі! По дистанції я тебе згадував і не міг себе заставити зупинитись, адже ти та інші хочуть знати як це пробігти марафон, а не спробувати його пробігти!!!

Другий. Це наша компанія Олександр, Віктор та Я. Так склалось, що після моєї реєстрації хлопці теж вирішили «а чому б і ні?» і теж зареєструвались. Вони теж готувались, ми  разом добирались до місця, саме вони розповіли мені як, що і коли потрібно з’їсти та випити по дистанції, ми разом вийшли на СТАРТ і жоден з нас не хотів зупинятись. Нашим завданням було не постановка часу подолання, а ВЗАГАЛІ – подолання цієї дистанції в оточенні ТОПів України і з цілком серйозним обмеженням по часу. І я висловлюю ВЕЛИЧЕЗНУ ПОДЯКУ їм,  бо вони не збирались здаватись і як результат – В МЕНЕ НЕ БУЛО ШАНСІВ! Як то кажуть «НІ КРОКУ НАЗАД!!!!!»

Третій. Руслан, мій син! Я не міг придумати слів (а відмазок було хоч відбавляй) які б змогли йому пояснити, що його батько – сама сильна в його розумінні людина не змогла добігти. Я не зміг уявити собі, що прийдеться йому про таке розказувати, адже я не знаю що таке програвати і так має залишитись!!!!Саме такого роду думки крутись в моїй голові всі ці безкінечні 5К!

      ФІНІШ

На 37-му кілометрі хлопці бігли в своєму темпі і я трішки відстав. Як вже писав, на останніх кілометрах я бачив як люди  в яких за плечима не перший марафон зупинялись. Але впевнений рівномірний біг зробив своє 4год14хвилин і ФІНІШ. Це неймовірне відчуття, ці неймовірні останні пару сот метрів, які здаються вічністю і ДИСТАНЦІЯ – DONE!!!!!!

Який загальний висновок можна зробити!? Напередодні ввечері в учасників марафону була нагода повечеряти в компанії рекордсменів України, послухати президента федерації легкої атлетики України почути корисні поради, запитати якихось порад. І в цей вечір було сказана чудова фраза (я її трішки інтерпретую по своєму) «АБО ВИ ЗДОЛАЄТЕ МАРАФОН – або МАРАФОН ЗДОЛАЄ ВАС» - тому я щиро вдячний усім хто приймав участь у моїй підготовці, хто вболівав за наш результат, хто організував цей чудовий забіг.

Я здолав МАРАФОН!

            МОТИВАЦІЯ

В одному із відео я розповідав своє відношення до марафонської дистанції, про те чому це останній етап Олімпійських Ігор, про те яка філософія закладена в цю дистанцію.

І так. МАРАФОН – історія, яку всі знають але кожен трактує по своєму. Із популяризацією бігу – дещо викривлюється ідея деяких бігових дисциплін. А саме, якщо ми згадаємо битву під Марафоном… - воїн біг щоб сповістити звістку про перемогу – біг що мав сили, біг і не зупинявся, доніс звістку і помер. І тому коли хтось долає марафонську дистанцію і при цьому умудряється зупинитись, спокійно попити води, спокійно з’їсти шматочок банану і плавно продовжує свій забіг – це не той марафон і не та філософія яка закладена в цю бігову дисципліну. Як мінімум один (особисто моя думка) – марафон ти  маєш подолати не зупиняючись. І тільки в цьому випадку ти можеш називати себе марафонцем! Не потрібно «помирати» вкінці кожного забігу, але для того щоб не зупинитись, дійсно потрібно готуватись як фізично так і морально – кожен з нас на цьому забігу справився з такою нібито простою, але вкрай важливою (з точки зору філософії) задачею. Тому я вважаю, що ми не тільки здолали марафон – ми його завоювали!!!!!

Чому все болить після тренування і як з цим боротись?

     Як виявили вчені (на сьогодні) а ні короткотривалі м'язеві спазми, а ні перевищення молочної кислоти в організмі тут зовсім ні до чого.

     Саме головне питання : "Чому болить через день або через два дні?"

     Багаточисельні експерименти та дослідження показали (найкраще це вийшло у фінських вчених), що принцип "Більша інтенсивність - більше болить" на практиці не працює. Все зовсім в іншому. 

     Причина в тому, що включення в тренувальну програму "ексцентричних" зусиль, які виникають, під час розтягування м'язів під навантаженням змушую м'язи розтягуватись повністю, а іноді навіть більше можливого. В результаті викликані цим руйнування (мікронадриви) ефективно усовуються в нашій м'язевій системі, щоб стати сильнішою після відновлення. Саме процес відновлення, а не руйнування, викликає через один-два дні після тренування біль!!!

     Наш організм посилає клітини, які називаються нейтрофілами і макрофагами, для очищення пошкоджених тканин, а також мобілізує велику кількість інших клітин, щоб почати процес відновлення. Зовнішні мембрани найблищих м'язевих клітин пошкоджуються під час цього процесу, щоб дозволити рідині проникнути в середину клітини, через що м'язи набрякають. В той самий час пошкоджені клітини викидають в кров іншу речовину брадікінін , який через 12 годин на протязі двох діб підвищує рівень секреції фактора росту нервів. Фактор росту нервів напряму пов'язаний з хронічним больовим станом: він робить нервові закінчення більш чутливими - саме тому кожен рух запалених (набряклих) м'язів чіпляє гіперчутливі нерви та спричиняє нам біль. 

І ніякі мазі, таблетки та ще інше не допоможе уникнути "кріпатури"

     Але є також, хороша новина: пошкоджений м'яз в процесі відновлення стає сильнішим, ніж був до цього. Насправді без циклу "пошкодження - відновлення" ви не зможете почерпнути жодної користі від тренування, тому в ідеалі слід прагнути до"золотї" середини!!!

ПРОГРАМА «ВіДітЄлі» сказала!

Саме такий коментар я отримав від людини, якій не сподобалось, що бігова програма по якій я зараз тренуюсь визначає довготривалий рівномірний біг на низькому пульсі – як НЕ ТРЕНУВАННЯ!

Відразу потрібно написати, що програма складена у відповідності до поставлених завдань і складена комп’ютером))

А тепер з самого початку

З лютого місяця цього року, почав звертати увагу на такі гаджети, як ПУЛЬСОМЕТРИ!

До цього моменту, все що було пов’язано з вирахуванням пульсу (для себе) вважав за не потрібне, адже тренуюсь постійно і «ВІДЧУВАЮ» свій організм – саме так я і думав!

Але чим більше відбувалось занурення в дане питання, тим більше питань виникало!

І що було найголовніше – більшість з нас НЕ ВЗМОЗІ АДЕКВАТНО оцінити рівень відновлення організму!!! (на скільки ми відновились після минулого тренування)

                                                                                          І КРІПАТУРА тут нідочого!

Одним з головних факторів відновлення організму є працездатність серцевого м’язу (саме СЕРЦЕВОГО М’ЯЗУ  -  який працює в режимі 24/7 на протязі всього нашого життя ще до народження!), а якщо бути точнішим – визначення ВАРІАТИВНОСТІ СЕРЦЕВОГО РИТМУ, яка дає змогу відслідкувати роботу автономної нервової системи, яка, по суті, є центром управління нашого з вами тіла. Використовуючи ці заміри ми можемо з високою точністю визначити на скільки наше тіло готове до додаткових навантажень, тобто до стресу. (якщо дана тема буде вас цікавити – пишіть, коментуйте і я обов’язково розберу її «по полицях»)

А тепер безпосередньо про програму!

Так, вона (програма), написана комп’ютером і відштовхувалась від закладеного в неї алгоритму (вік, вага, зріст, як часто тренуєтесь…. І т.д.) – А ЧОМУ НІ??? Давайте проаналізуємо!

1.      Коли бігун (який бігає в спокійному темпі і для себе) останній раз читав новий матеріал щодо біговою практики?

2.      Коли, той, в кого ви консультувались останній раз бігав сам? І коли ваш консультант останній раз проводив дослідження, що стосуються бігової практики?

3.      Які нові методи тренувального процесу Ви знаєте, або знає той, хто вас консультував?

4.      З яких джерел черпаєте ви інформацію? (якщо ви читаєте літературу якій більше 20-ти років... -  це не говорить, що вона не працює або не правдива – потрібно розуміти, що за 20 років багато вже змінилось і не тільки в гіршу сторону)

5.      На одному із семінарів лектор сказав: «…краще користуватись поганим приладом який відстежує твій стан, ніж не користуватись взагалі…»

І тепер коротко про те, як пишуться такі програми і як складаються їхні алгоритми!

Фірми виробники такого обладнання мають в своєму розпорядженні прекрасні лабораторії для тестування. В великих фірм є свої кола спілкувань «community» де клієнти з усього Світу залишають свою інформацію та інформацію про свої тренування, прогрес та регрес тренувань і така спільнота може нараховувати більше декількох мільйонів людей різного віку, ваги, зросту і т.д. – тому з такою кількість досліджуємих та з такою лабораторною базою вірогідність скласти ПОГАНУ або не робочу програму – МІНІМАЛЬНА!!

Тому краще тренуватись з програмним забезпеченням, перевірити на собі його якість, ніж тренувати аби щось та аби як !

P.S.: Ми ще забуваємо, що дані зібрані такими компаніями продаються за немалі гроші науковим працівникам з усього Світу для проведення своєї аналітичної роботи та для написання наукових робіт! Тому в розробку програми від конкретної фірми вкладено більше практичної інформації ніж у наукову роботу конкретного профероса!!!!

ЯК ПОКРАЩИТИ СВОЇ СИЛОВІ?

     
  Це питання тривожить майже кожного хлопця, який тренується. І ДУЖЕ тривожить тих, хто боїться тренуватись, знаючи свою реальну ситуацію щодо фізичних можливостей! Але зараз про інше!
        Багато людей вибрали для себе новий та перспективний шлях фізичного розвитку - а саме CrossFit (особисто для мене це завжди буде фізична культура в максимально-оптимальній формі), але кількіть тих, хто тренується звичними СПЛІТами не дуже зменшилась (і в цьому немає нічого поганого, адже фізична активність це завжди - добре!).
       Але повернемось до теми!
Більшість тренувань в тренажерних залах розподіляють  на ВЕРХ-та-НИЗ, окремі групи м'язів, спліти по типу ГРУДЬ-БІЦЕПС/ СПИНА-ТРИЦЕПС..... і т.д..
І одною з помилок (сьогодні не говоримо, що багато думає, пробіжка може розім'яти) є розминка не всього тіла, а тільки м'язів які будуть знаходитись під цільовим навантаженням під час тренування. Забувають про (або не знають) таке правило,як: "Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки". Що призводить до порушення балансу!
        Але є ще одне цікаве спостереження, і воно стосується тренування саме СИЛОВИХ показників.
Після загальної розминки та перед початком основного тренування (основних підйомів) обов'язково потрібно включити в роботу м'язи АНТОГОНІСТИ. Тобто - ті м'язи які будуть діяти в протилежному напрямку основних рухів!
НАПРИКЛАД:
        Якщо у вас сьогодні по плану важкі ЖИМИ лежачи - обов'язково перед початком жимів виконайте 2 - 3 ВАЖКИХ підходи в горизонтальних тягах (тяги Т-грифу, тягу штанги в нахилі) - це дуже позитивно вплине на Ваш результат в жимах!!!! Поскільки:
 - ваша нервова система налаштується на роботу з важкою вагою;
- ваші грудні та тріцепси плеча не втомляться, а навпаки добряче розтягнуться.
       Про це можна писати ще більше, але тим, кому це буде корисно - мене зрозуміють, спробують та переконаються в тому, що це ПРАЦЮЄ!

Давненько не писав, але відбулося багато подій, змінились погляди і не написати про це не можливо!

№1. Минуло більше року з моменту відкриття!

І я з величезним задоволенням та гордістю констатую факт, що в нашому місті Є СПРАВЖНІЙ  CrossFit!  … Чому?

-          - Не всі витримують конструктивну критику своїх недоліків, але саме усвідомлення власних недоліків робить Нас СИЛЬНИМИ та КРАЩИМИ!

-          - Ті, хто бачив CrossFit, як «Давай Є..АШ!!», «Коли ми будемо перекидати колеса?» і т.д. - або зробили свій вибір в сторону планомірної, кропіткої та важкої роботи над «Стати кращим ніж був ВЧОРА!», або не з нами!

-          - У нас зберігається та не порушується правило «ПОСТУПОВОСТІ» та розуміння ЩО МИ РОБИМО, адже перш-за-все людина повинна навчитись застосовувати набуті знання ЗА МЕЖАМИ ЗАЛУ!!

-         -  Майже ніколи в нас не роблять СЕЛФІ! В нас не заборонено робити селфі! Просто на це або немає часу, або немає СИЛ!

-         -  В нас немає ваги, але вона нам не потрібна, адже не важливо скільки ти важиш, якщо ти можеш керувати власним тілом!

-          - Відсутність правила «ЗДОХНИ але ЗРОБИ» (більшість вважають що кросфіт це саме ЦЕ). Ми тренуємось, щоб жити краще та довше, а не щоб ЗДОХНУТИ раніше!

-          - У нас немає тих хто НЕ МОЖЕ! Є ті хто боїться своїх можливостей, або не знає своїх можливостей! Але тренер – знає можливості кожного.

-          - Хто не вміє присідати… «не знає, що таке CrossFit!»

- Одним з основних правил є «СИЛА  рано чи пізно закінчиться, ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ – БЕЗМЕЖНА!»